การมีสติมากเกินไปสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลได้

ความเครียด ความวิตกกังวล ความสามารถในการทำงาน: การมีสติมักถูกขนานนามว่าเป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับเกือบทุกอย่าง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจริงๆ แล้วคุณสามารถทำสมาธิได้ไกลเกินไป

ในขณะที่เรามุ่งหน้าสู่ปี 2022 Worklife ได้นำเสนอเรื่องราวที่ดีที่สุด ลึกซึ้งที่สุด และสำคัญที่สุดในปี 2021 เมื่อคุณอ่านบทความนี้เสร็จแล้ว ให้ตรวจดูรายการเรื่องเด่นประจำปีทั้งหมดของเรา 

เป็นเวลาประมาณ 20 ปีแล้ว ที่ฉันต่อสู้กับช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล และหันมาใช้การทำสมาธิแบบมีสติเพื่อระงับความรู้สึกเหล่านั้น อย่างดีที่สุด ประโยชน์มักจะตรงกับโฆษณา การเพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจหรือร่างกายจะทำให้เสียงภายในที่จู้จี้สงบลง และฉันจะกลับสู่ชีวิตปกติด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่า

อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งที่ฉันจบเซสชั่นด้วยความรู้สึกแย่กว่าตอนเริ่มมาก แทนที่จะผ่อนคลาย หัวใจของฉันจะเริ่มเต้นเร็วขึ้น หรือการพูดคนเดียวภายในของฉันกลับกลายเป็นเรื่องเลวร้าย เมื่อความทรงจำอันไม่พึงประสงค์ ความรู้สึกล้มเหลวและความสิ้นหวังท่วมท้นจิตใจของฉัน เหตุการณ์เหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยมากจนตอนนี้ฉันใช้สติเป็นบางครั้งเท่านั้น

ฉันคิดว่าฉันแค่ควบคุมความคิดได้ไม่ดี ทว่างานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ชี้ให้เห็นว่าเรื่องราวดังกล่าวอาจเป็นเรื่องธรรมดาอย่างน่าประหลาดใจ โดยจากการศึกษาหนึ่งในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าผู้ทำสมาธิปกติอย่างน้อย 25% ประสบกับเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ตั้งแต่อาการตื่นตระหนกและภาวะซึมเศร้าไปจนถึงความรู้สึกไม่สงบของ “การแยกตัว”

จากรายงานเหล่านี้ นักวิจัยคนหนึ่งได้ก่อตั้งองค์กรไม่แสวงหาผลกำไร Cheetah House ซึ่งให้การสนับสนุนแก่ ‘ผู้ทำสมาธิในยามทุกข์’ “เรามีมากกว่า 20,000 คนที่ติดต่อเราในปี 2020” Willoughby Britton ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยบราวน์กล่าว “นี่เป็นปัญหาใหญ่”

สิ่งที่เห็นได้ชัดว่าเป็นประโยชน์ต่อคนจำนวนมากจะส่งผลที่รบกวนผู้อื่นได้อย่างไร? และมีวิธีใดบ้างที่จะได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิโดยไม่ต้องเผชิญกับความเสี่ยงเหล่านี้?

‘คุณสามารถหมุนแป้นหมุนความสนใจของคุณได้เท่านั้น’

ในการอภิปรายเรื่องสติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีเทคนิคต่างๆ มากมายที่ฝึกการคิดและการเป็นบางประเภท กลยุทธ์ที่รู้จักกันดีที่สุดคือการหายใจอย่างมีสติ ซึ่งคุณจะเน้นไปที่ความรู้สึกของการหายใจ และการสแกนร่างกาย ซึ่งคุณจะส่งความสนใจตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยสังเกตความรู้สึกทางกายภาพใดๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก

การปฏิบัติประเภทนี้มีขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันและผลที่ได้สามารถเห็นได้ในการสแกนสมองด้วยการเติบโตของ insula cortex ซึ่งเป็นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้ทางร่างกายและอารมณ์ ส่งผลให้การฝึกสติสามารถทำให้เราสัมผัสกับความรู้สึกของเราได้มากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตัดสินใจที่ดี การฝึกสติหลายๆ แบบยังกระตุ้นให้เกิด “การสังเกตการรับรู้” แบบทั่วๆ ไป ซึ่งคุณจะต้องฝึกตัวเองให้สังเกตความคิดและความรู้สึกของตัวเองโดยไม่ต้องตอบสนองหรือตัดสิน ด้วยการฝึกฝน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมอารมณ์ เพื่อไม่ให้คุณอ่อนไหวต่อการแสดงความโกรธอีกต่อไป เป็นต้น

ตามหลักการแล้วการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ควรส่งเสริมซึ่งกันและกันและส่งผลให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น แต่นั่นเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อเกิดขึ้นอย่างสมดุลและพอประมาณ น่าเสียดายที่ผู้ทำสมาธิบางคนอาจผ่านจุดที่เหมาะสมที่สุดในองค์ประกอบเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งนำไปสู่ความทุกข์

เรามีผู้คนจำนวนมากติดต่อมาที่ห้องทดลองและพูดว่า ‘ฉันไม่รู้สึกอะไรเลย ฉันไม่รู้สึกถึงความรักต่อครอบครัวของฉันเลย ฉันจะทำอย่างไร? – Willoughby Britton

ใช้เอฟเฟกต์ของการสแกนร่างกายด้วยกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในเยื่อหุ้มสมองเดี่ยว “มันเหมือนกับว่ามีคนเปิดปุ่มปรับระดับเสียง และอารมณ์ทั้งหมดของคุณจะเข้มข้นขึ้น” Britton กล่าวซึ่งบทความล่าสุดได้ทบทวนวิธีที่เป็นไปได้ที่การทำสมาธิอาจย้อนกลับมา ในที่สุด ความอ่อนไหวของคุณต่อการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยทุกอย่างอาจล้นหลาม ผลที่ตามมาอาจเป็นการโจมตีเสียขวัญอย่างเต็มรูปแบบ ดังที่จริงแล้วผู้ทำสมาธิประมาณ 14% รายงานในการศึกษาภาษาโปรตุเกส

ผู้ปฏิบัติธรรมคนอื่นๆ อาจมีปัญหาตรงกันข้าม จากการศึกษาพบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มกิจกรรมในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าส่วนหน้าส่วนหน้า (dorsolateral prefrontal cortex) ซึ่งจะควบคุมระบบลิมบิก และต่อมอมิกดาลา ซึ่งเป็นอีกพื้นที่หนึ่งที่มีการประมวลผลความโดดเด่นทางอารมณ์ ในปริมาณที่เหมาะสม การควบคุม prefrontal เหนือระบบลิมบิกอาจส่งผลให้มีสมาธิดีขึ้นและมีปฏิกิริยาทางอารมณ์น้อยลง Britton กล่าว แต่เมื่อเกินระดับที่เหมาะสม มันสามารถหักล้างอารมณ์ทั้งหมด ทั้งด้านลบและด้านบวก เพื่อไม่ให้พวกเขารู้สึกถึงความสุขหรือความสุขสุดขั้วอีกต่อไป ในกรณีร้ายแรง อาจส่งผลให้เกิด “ความแตกแยก” ที่ไม่มั่นคงจากชีวิตของพวกเขา ซึ่งส่งผลต่อผู้ทำสมาธิประมาณ 8% ในการศึกษาของโปรตุเกส

Britton ได้ยินจากคนจำนวนมากที่ประสบกับอาการชาผ่าน Cheetah House “เรามีผู้คนจำนวนมากติดต่อมาที่ห้องแล็บและพูดว่า ‘ฉันไม่รู้สึกอะไรเลย ฉันไม่รู้สึกถึงความรักต่อครอบครัวของฉันเลย ฉันจะทำอย่างไร?’”

นอกจากปฏิกิริยาที่รุนแรงกว่านี้แล้ว บริตตันยังแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิมากเกินไปสามารถทำลายการนอนหลับได้ ในบรรดาผู้ที่เข้าคอร์สฝึกสติ 8 สัปดาห์ คนที่ทำสมาธิมากกว่า 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ มักจะมีคุณภาพการนอนหลับที่แย่กว่าคนที่ใช้เวลาไตร่ตรองอย่างมีสติน้อยลง

“คล้ายกับยากระตุ้นความสนใจ เช่น กาแฟ ริทาลินและโคเคน การทำสมาธิสามารถเพิ่มสมาธิและความตื่นตัวได้” บริตตันกล่าว “แต่หากใช้มากเกินไปอาจนำไปสู่ความวิตกกังวล ตื่นตระหนก และนอนไม่หลับ เนื่องจากมีทั้งระบบประสาทและระบบประสาทและประสาทที่ทับซ้อนกันระหว่างระบบสมาธิกับความตื่นตัวในสมอง คุณทำได้เพียงหมุนแป้นหมุนเตือนก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกกระวนกระวายหรือหยุดนอน”

ภาพใหญ่ขึ้น

ถึงกระนั้น การมีสติดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อคนจำนวนมาก

Julieta Galante จากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ซึ่ง เพิ่งทำการวิเคราะห์อภิมานเพื่อทบทวนหลักฐานจนถึงปัจจุบันกล่าวว่า “สำหรับคนทั่วไปอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตได้ โดยรวมแล้ว เธอพบว่ามีผลดี แม้ว่าการศึกษาจะมีความแตกต่างกันอย่างมาก เช่นเดียวกับ Britton เธอคิดว่าเราต้องการความเข้าใจที่แตกต่างกันมากขึ้นเกี่ยวกับสถานการณ์เฉพาะที่การมีสติอาจเป็นประโยชน์หรือไม่ก็ได้ ควบคู่ไปกับการตรวจสอบผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น

“เรายังไม่ได้เริ่มแกะกล่องนี้เลยจริงๆ” กาลันเตกล่าว เธอตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาส่วนใหญ่ได้พิจารณาถึงผลกระทบในช่วงเวลาที่ค่อนข้างสั้น ในขณะที่ผลกระทบบางอย่างอาจไม่เกิดขึ้นจนกว่าจะถึงเวลานั้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจ เนื่องจากเธอชี้ให้เห็นว่าคำแนะนำมาตรฐานคือการทำสมาธิต่อไป ทุกวันไปตลอดชีวิต “ความกังวลของฉันคือการที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นทำสมาธิทุกวัน และอาจจะไม่เป็นไรในระหว่างหลักสูตรแปดสัปดาห์ แต่จะเกิดอะไรขึ้น”

มองออกไปข้างนอก?

เราจะทำอย่างไรถ้าการฝึกสติของเราไม่ทำงานตามที่คาดไว้? การวิเคราะห์เมตาของ Galante แสดงให้เห็นว่าในหลายกรณี การมีสติไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตมากไปกว่าการแทรกแซงเชิงบวกอื่นๆ เช่น การออกกำลังกาย ในกรณีนี้ ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดอาจเป็นการเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ทำสมาธิปกติอย่างน้อย 25% ประสบกับเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ ตั้งแต่อาการตื่นตระหนกและภาวะซึมเศร้า ไปจนถึงความรู้สึกไม่สงบของ “การแยกตัวออกจากกัน”

สำหรับผู้ที่ยังคงชอบแนวคิดเรื่องการไตร่ตรอง อาจถึงเวลาพิจารณาเทคนิคต่างๆ ที่กว้างขึ้น ประเพณีทางศาสนาบางอย่างส่งเสริมให้ผู้ฝึกสมาธิจดจ่อกับสิ่งต่างๆ ภายนอกร่างกาย เช่น ช่อดอกไม้บนโต๊ะ หรือแม้แต่ข้อความจากบทกวี สิ่งเหล่านี้อาจจะดีกว่าในการระงับความรู้สึกวิตกกังวลอย่างท่วมท้นหรือเกลี้ยกล่อมตัวเองให้พ้นจากความรู้สึกแยกจากกันมากกว่าการสังเกตร่างกายหรือการหายใจของคุณ Britton กล่าว นอกจากนี้ยังมีความสนใจเพิ่มขึ้นในเทคนิคการทำสมาธิที่กระตุ้นให้คุณคิดเกี่ยวกับมุมมองของผู้อื่นและปลูกฝังความรู้สึกเห็นอกเห็นใจซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่มีผลอย่างยิ่งต่อความรู้สึกโดดเดี่ยว

ในขณะนี้ บางคนอาจรู้สึกว่าต้องยึดติดกับกลยุทธ์บางอย่าง เช่น การหายใจอย่างมีสติหรือการสแกนร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงทางเลือกอื่น แต่นี่เป็นความผิดพลาด Britton กล่าว “เราควรให้เกียรติกับความหลากหลายของวิธีคิดไตร่ตรองที่มีอยู่จริง ๆ เพราะพวกเขาทั้งหมดทำสิ่งต่าง ๆ และผู้คนจะมีโอกาสมากขึ้นในการจับคู่สิ่งที่พวกเขาต้องการหากพวกเขามีบุฟเฟ่ต์ที่ใหญ่กว่า” แต่ละคนควรเลือกเทคนิคที่ดีที่สุด – และ “ขนาดยา” ที่ถูกต้อง – สำหรับสถานการณ์เฉพาะของพวกเขา แทนที่จะทำตามแผนที่ไม่ได้ผลอย่างเอาจริงเอาจัง

ในท้ายที่สุด Britton คิดว่าปัญหาเหล่านี้ควรรวมอยู่ในหลักสูตรการฝึกสติทั้งหมด เช่นเดียวกับที่ผู้เยี่ยมชมโรงยิมได้รับการสอนเกี่ยวกับศักยภาพในการบาดเจ็บ “มันลงมาเพื่อให้ผู้ทำสมาธิมีหน่วยงานเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย”

และเมื่อฉันค้นพบตัวเองด้วยความพยายามที่โชคร้ายที่จะมีสติ บางครั้งสิ่งนี้อาจรวมถึงการตัดสินใจที่เพียงพอเท่านั้น

หน้าแรก